¿Qué debo hacer si no puedo dormir?
Sabemos muy bien que el sueño es importante para el goce de una buena salud, tanto física como mental. Descansar bien por la noche puede hacer que te levantes con mucha energía para realizar las actividades diarias, mientras que un mal sueño puede hacer que te sientas cansado, decaído y con dificultades para concentrarte. Lamentablemente muchas personas padecen de problemas de sueño, ¿qué hacer?
Intenta poner en práctica hábitos de sueño. Si usted es de las personas que pasa buen tiempo tratando de conciliar el sueño, no está solo. Hay trucos que pueden ayudarle, aquí proporcionamos 7 consejos respaldados por la ciencia.
Practique la higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a los buenos hábitos de comportamiento y ambientales que pueden conducir a una mejor noche de sueño. Por ejemplo, acostarse a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. También considere reservar su dormitorio para el sueño y la intimidad ya que pasar demasiado tiempo durante el día en su dormitorio puede hacer que asocie esas otras actividades con su espacio para dormir.
Evite la cafeína de la tarde. El café puede permanecer en el organismo hasta 10 horas, lo que significa que esa dosis de cafeína de las 2 de la tarde podría mantenerte despierto hasta pasada la medianoche. También evite el alcohol o comidas copiosas antes de acostarse a dormir.
Haga ejercicio durante el día, al menos 2 horas antes de ir a la cama. Aunque el sudor nocturno puede aumentar la cantidad de sueño profundo que se obtiene, hacer ejercicio libera endorfinas, la «hormona de la felicidad» que a veces puede mantenerte despierto. Además, estar físicamente activo durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
Limite sus siestas. Mientras que algunas siestas energéticas pueden ayudarle a sentirse rejuvenecido y listo para afrontar el día, las siestas constantes pueden inhibir su ritmo circadiano natural y hacer que se sienta más alerta por la noche. Intenta mantener tus siestas en el punto óptimo de unos 20 minutos, para que te despiertes sintiéndote renovado y no aturdido.
Cree un mejor entorno para dormir. Asegúrese de que su dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y con una temperatura agradable. De igual manera, retire los dispositivos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos inteligentes, del dormitorio.
Concéntrese en su respiración. Si tiene problemas para dormir por la noche, es posible que desee volverse hacia adentro y tratar de concentrarse en su respiración. Una forma de hacerlo es con métodos de respiración controlada, o una serie de respiraciones lentas y profundas que pueden ayudarlo a sentirse tranquilo. Puede probar inhalando por la nariz durante 4 segundos y exhalando durante 7 segundos.
Espere 30 minutos. Si llevas un rato intentando conciliar el sueño sin suerte, es conveniente que durante media hora abandones la cama y realices otra actividad relajante como escribir un diario, hacer yoga o leer.
Recuerde que estos consejos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero nunca sustituirán la ayuda directa de un profesional. Si siente que los problemas por conciliar el sueño afecta a sus actividades diarias, lo mejor es que acuda con su médico. Este artículo se escribió teniendo en cuenta las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), Casper y Teens Health.
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